有氧跑步

建议采用“交替慢跑—快走—慢跑”的方式，每次20~40分钟，每周3~4次。以能顺畅对话的配速为宜，逐步拉长时间而非盲目提速。

力量循环

选择俯卧撑、深蹲、平板支撑、弓步等无器械动作，采用30秒动作+20秒休息的循环方式，做3~4轮。注意核心收紧与呼吸连贯。

拉伸放松

重点照顾腘绳肌、小腿后侧与髂腰肌，单侧15~30秒，均匀呼吸，避免弹震拉伸。

补水与保暖

运动前后少量多次补水，推荐温水与电解质；温差较大时加一层薄外套，训练后及时更衣，避免受凉。

饮食方面增加优质蛋白与当季蔬果，睡眠保持7~8小时，有助恢复与免疫。