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CAMPUS WINTER FITNESS

冬练正当时

活力满校园

科学锻炼·安全过冬

2026
冬季

让身体在冬日醒来

低温不是停止运动的理由，
而是学会科学锻炼的开始。

做好热身、控制强度、及时保暖，
让每一次运动都安全而有活力。

01热身启动

冬季肌肉与关节更易僵硬，运动前请用

8—10分钟唤醒身体。

动态热身

依次活动肩颈、手腕、髋膝与脚踝，再进行高抬腿、开合跳和小步慢跑。动作由小到大，身体微微发热即可。

穿衣｜透气内层＋保暖中层＋防风外层

结束｜及时擦汗，拉伸并更衣

热身启动

冬季肌肉与关节更易僵硬，运动前请用8—10分钟唤醒身体。

动态热身

依次活动肩颈、手腕、髋膝与脚踝，再进行高抬腿、开合跳和小步慢跑。动作由小到大，身体微微发热即可。

穿衣｜透气内层＋保暖中层＋防风外层

结束｜及时擦汗，拉伸并更衣

冬日开跑

从轻松慢跑开始，以能自然交谈的强度为宜。

前5分钟放慢节奏

保持呼吸均匀舒适

少量多次补充水分

02冬日开跑

从轻松慢跑开始，

以能自然交谈的强度为宜。

前5分钟放慢节奏

保持呼吸均匀舒适

少量多次补充水分

热身启动

冬季肌肉与关节更易僵硬，运动前

请用8—10分钟唤醒身体。

动态热身

依次活动肩颈、手腕、髋膝与脚踝，再进行高抬腿、开合跳和小步慢跑。动作由小到大，身体微微发热即可。

穿衣｜透气内层＋保暖中层＋防风外层

结束｜及时擦汗，拉伸并更衣

冬日开跑

从轻松慢跑开始，以能自然交谈的强度为宜。

前5分钟放慢节奏

保持呼吸均匀舒适

少量多次补充水分

03冬日开跑

跑步之外，力量与柔韧训练让冬季锻炼更均衡。

基础力量

每周安排2—3次深蹲、弓步、俯卧撑或平板支撑。保持动作规范，按自身能力循序渐进。

安全提醒

雨雪或场地结冰时，优先选择室内活动。出现胸闷、眩晕或明显不适，应立即停止运动。

✓

运动前｜充分热身

✓

运动中｜量力而行

✓

运动后｜拉伸保暖

END

头部插画|96编辑器原创（可商用）

图形、形状|96编辑器原创（可商用）

文源|96编辑器AI写作

校园冬季科学锻炼

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2026-11-06

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